皆様こんにちわ。
このホームページの運営管理を行っている ネオ と言います。
これから、皆さまに役立つ事も役立たない事も含めて、こちらのコーナーで情報発信していこうかと思います。
よろしくお願いしますね！
今回は、ウォーキングについて。
ウォーキング
冬が明け、そろそろ外での運動がしやすい季節になりましたね。
とはいえ、皆さんは凄く朝早くから起きて体操などにお出かけされていると思うので、もう冬の寒さなんてへっちゃらですか？ お家にこもってばかりになっていませんか？
ウォーキングは特別な道具もいらず、いつでもどこでも始められる、健康維持に最適な運動です。
適度な運動は体力の低下を防ぎ、血流を促進し、心身のリフレッシュにもつながります。
また、自然の中を歩くことで気分が晴れ、ストレス解消にも効果的。箕面の滝の朝のウォーキングも良いですね！
さらに、友人や家族と歩けば楽しい時間が増え、社会とのつながりも深まります。年齢を重ねても無理なく続けられるウォーキングで、元気でいきいきとした毎日を送りませんか？
簡単なのに効果が凄い！
ウォーキングは、歩くだけなので、ジムに行ってお金をかける必要がありません。
好きな時に、好きなだけ歩くだけで十分です。 走る必要もありません。
無料なのに、こんなに良い事があります！
身体的な健康維持・向上
- 心肺機能の向上：血液循環が良くなり、心臓や肺の働きを強化
- 生活習慣病の予防：高血圧・糖尿病・動脈硬化・肥満のリスクを軽減
- 筋力・バランス力の向上：転倒防止につながり、足腰が丈夫に
- 免疫力アップ：代謝が活発になり、病気にかかりにくい体づくり
精神的な健康促進
- ストレス解消：自然の中を歩くことでリラックスし、気持ちが前向きに
- 認知症予防：脳の血流が良くなり、認知機能の低下を防ぐ
- 睡眠の質向上：適度な運動が深い眠りをサポート
社会的メリット
- 人との交流が増える：友人や家族と一緒に歩けば会話が弾む
- 孤独感の解消：地域のウォーキングイベントやグループ活動で社会参加
手軽で継続しやすい
- 特別な道具が不要：運動靴さえあれば気軽に始められる
- いつでもどこでもできる：時間や場所を選ばず、日常生活に取り入れやすい
- 負担が少なく長く続けられる：年齢や体力に合わせて無理なく調整可能
ただ、歩くだけなのに、肉体的にも精神的にもプラスになるのに、無料だなんて素敵ですね！
そう、こうしてウォーキングが良いというのは分かってる！
そう思われると思うんです。
でも歩く習慣が無い場合、歩くのって嫌ですよね。
何より年齢を重ねていくと、足（関節が痛い！） というのあります。
そこで、今回は!!
これをテーマにしたい所です！
膝関節の痛みを和らげながらウォーキングを続けるための対策
膝関節に負担を与えない歩き方・痛みを和らげる為には、工夫が必要です。
その工夫ポイントを5つの側面から考えていきます。
- 正しい歩き方を意識する
- 適切な靴を選ぶ
- 準備運動とクールダウン
- 膝への負担を減らす工夫
- 無理しない
という側面で考えます。。
正しい歩き方を意識する
大股で歩くと、当然ながら着地時にドスンと衝撃が強くなります。ですので、足に優しい歩き方を意識して見ましょう
- 歩幅を小さめにし、ゆっくり歩く
- かかとから着地し、つま先へスムーズに体重を移動
- 猫背にならず、背筋を伸ばして歩く
また、山道や坂が続くなどの勾配がある所では、膝に負担がかかりやすいので、平坦な道が良いですね。
ご近所で平坦な場所を歩かれるのも良いです。 お天気が良い時は、万博公園まで行って、園内を散策するのも草木の様子も見れますね。 大人が260円/回 ですが、実は年間パスポートもあるんですよ！ 3200円で1年間入り放題。
静かで、整備された美しい公園で、最高のウォーキング場所を自分専用のウォーキングコースにしちゃうというのもオシャレですね！
適切な靴を選ぶ
皆さん、運動する時１つの靴だけ使ってませんか？
運動の種類によって、靴は全然違います。 ウォーキングをする場合、靴を変えるだけで、全然負担も違いますし、何より歩くのが楽しくなる事もあります。何より、私が靴を変えただけで、ウォーキングが凄く好きになりました。
どんな靴がお勧めか…。
それは、クッション性が高い靴です！ 関節が痛い。その多くは、年齢と共に軟骨の柔軟性が失われているからという事も多いにあります。 骨と骨との間のクッションが無くなってくるのだから、当然痛いですよね。
なので、衝撃を与えるような靴ではいけません。
歩く衝撃を吸収し、まるでトランポリンの上を歩いているかのような靴が推奨されます。
そこで、私が実際に使ってる靴をご紹介します。
ワークマンにある【マンダムフライギアドライランチャー】です！
(*ﾉ∀`*)ｲﾔｧ これが歩きやすいのなんのって。
１時間 ハイピッチで歩いてても疲れないし、ずっと歩き続けたい…と思える程なんです。
衝撃吸収が凄くて、フワフワした床の上をずっと歩いてる感じでおすすめです。
底上げの様に見えますが、履いていると、そんな事は全く感じません。
この底上げの分、衝撃を吸収してくれるので、とてもフワフワします。
ワークマンに売っております。 値段もお手頃！
サイズは、23㎝～28㎝まで、男女兼用なので、誰でも履けます。
夜中の通販だと １万円位で売ってるレベルなのが、４０００円で買えちゃうのは凄いですね！
箕面のワークマンだと 大阪府箕面市西宿2-5-10 にありますね！ 萱野の駅の近くです。
近隣には、池田や豊中桜の町店もありますよ
この靴の凄いのは、歩き出しやすい様に、先端部が細くなっているので、自然と力を入れる事なく踏み出せるようになっていて、本当にウォーキングが楽ですよ！
この靴に、ダイソーなどで売ってる、ゴムの伸縮性ある靴紐にすると、より自然に足にフィットしてくれます。
準備運動とクールダウンを行う
ウォーキング前の準備運動（ウォームアップ）関節と筋肉を温めてスムーズに動けるようにする
ウォーキング前に軽いストレッチを行うことで、筋肉をほぐし、血流を促進し、膝への負担を減らします。特に、膝関節を支える太もも・ふくらはぎ・股関節周りの筋肉を重点的にほぐすのがポイントです。
ウォーキング前 → 関節と筋肉をほぐして膝の負担を減らす
ウォーキング後 → 筋肉の疲労を和らげ、痛みや違和感を防ぐ
これから運動するよ～ という準備です。
これをする事によって、事故が起こりにくく、また疲労が軽減されます。
膝への負担を減らす工夫
膝への負担を減らす工夫として、道具も活用してみましょう。
- サポーターを活用する：膝を安定させるサポーターやテーピングを使うと負担が軽減
- ポールウォーキングを試す：トレッキングポールを使うと膝への負担が分散し、安全に歩ける
- 水中ウォーキングを取り入れる：プールの中で歩くと浮力によって膝の負担が減る
トレッキングポールを使う事でも歩くのが楽になるかもしれません。
何より掴める所があるのは安心ですね！
Amazonで見ると、 ３０００円強で販売されてますね。
『トレッキングポール』と検索すると他にも色々な種類があるかと思います。今見る限りでは、こちらが人気ですね。
ショックアブソーバも内蔵されているので、クッション性も高いですし、付属品も充実しているので、まずこれ１つで結構どこでも使えそうです！
痛みがある日は無理をしない
あくまで健康に寄与する部分がある…。
だからといって無理しないで下さい！
例えばウォーキングする時間や環境・歩き方。
身体をほぐすという事は、別の言い方をすれば、適度に負荷をかけている状態です。
早朝の凄く寒い時に急にやっては、循環器に負荷がかかります。
✅ 痛みが強いときは休む
無理に歩き続けると悪化する可能性があるので、適度に休息をとる事！
✅ ウォーキングの時間を調整する
最初は10～15分から始めて、少しずつ時間を増やす 30分位目安。
片道１５分位の距離行って戻ってくるで十分です。
✅ 医師に相談する
痛みが続く場合は整形外科を受診し、専門的なアドバイスをもらう
分からない事を、そのままにしないで、内服しているお薬・健康状態・色々な総合的な判断を仰いでください。
最初は歩くのが億劫でも、習慣化していくと、楽しくなってきます。
歩きながら、音楽やラジオを聞いても良いですし、本を音読させて聞いても言い。
心肺機能を向上させながら、第２の心臓である「ふくらはぎ」を活性化させて血流を改善していきながら、スタミナも増していきます。
何気ない近所の日常。それでも変わりゆく変化をウォーキングしていると、発見してくので楽しいですよ。